腿部柔韧训练练（弓步压腿.正（侧）压腿等等）多久练一次最好？还是说要每天都练？

练柔韧性需要毅力，和骨头硬没有关系。拉伸的是韧带。

只要你忍得住韧带拉伸的疼痛，循序渐进的联系是可以练好的，但是一定要坚持。

压腿必须天天练习，稍微松懈就会让韧带变硬。

我是三十岁的年龄，练习一个月后差不多就能够将韧带拉开了。横叉、竖叉都能做，下腰也可以。

如果年纪超过四十岁承受的疼痛时间还要长一些。

我是每天练习到倒下就睡的程度，第二天会非常疼，但是咬牙继续练习，一周后疼痛会被身体适应，在加大练习幅度，如此往复一个月，我就拉开了。关键看你能不能坚持下来。一疼就松懈来下不练习了，那就难得练成了。

这个时间不是固定的，有的时间短有的时间长，一般1到3月之间吧。在做压腿练习注意一下，很快就可以拉开的。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高美家网

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一

身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

一般情况的话基膜刷完几小时后就可以贴墙纸了，最晚可以等20小时后再贴墙纸，这个时候基膜已经完全晾干了，贴墙纸的效果最好。

需要注意的是在刷基膜和贴墙纸的时候要在晴天的时候，空气比较干燥，水分挥发地快，基膜和墙纸干地更快。

如果在阴雨天施工的话空气中湿度较高，水分不容易挥发，基膜和墙纸不容易晾干，还容易发霉变质，影响装修效果，贴出来的墙纸的使用寿命比较短。

扩展资料

刷基膜注意事项

1、刷基膜看天气

在进行贴墙纸刷基膜时应在天气晴朗的情况下施工，在雨天里选择刷基膜是个错误的选择，因为阴雨天空气会比较潮湿，在这样的一个潮湿的环境下涂刷的基膜容易生成酸性物质，从而影响粘合力。

2、基膜注意防潮

在刷乳胶漆前涂刷普通基膜会导致墙纸附着力降低，对于掉粉的墙体是不能贴墙纸的，墙纸基层表面有灰尘、油污等，都会使胶液与基层粘结不牢，调制好的墙纸胶水放置的时间过长也会让部分墙纸胶水产生水化，失去粘结力，所以早进行贴墙纸刷基膜时一定要注意防潮。